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CARGA DE CARBS PARA LA PUESTA A PUNTO

Wed, 04 Sep 2024 01:22:45 GMT

La carga de carbohidratos para la puesta a punto es una estrategia nutricional utilizada por los culturistas antes de una competencia para maximizar el almacenamiento de glucógeno en los músculos, lo que les permite lucir mas llenos, una piel mas pegada al músculo y un look mas completo la competir. Este proceso implica una manipulación precisa de la ingesta de carbohidratos, agua sodio y otros factores dietéticos en los previos al evento.

OBJETIVOS DE LA CARGA DE CARBOHIDRATOS

Maximizar el glucógeno muscular

Aumentar las reservas de glucógeno en los músculos para mejorar la apariencia en el escenario.

Mejorar la plenitud muscular

Hacer que los músculos se vean mas lleno y voluminosos al llenar las reservas del glucógeno.

Optimizar un look definido

Minimizar la retención de agua subcutánea mientras se maximiza la hidratación muscular.

CUANTOS GRAMOS DE CARBOHIDRATOS

La cantidad de carbohidratos para una carga efectiva varía según el individuo, pero te daré una guía general basada e estudios y practica común en el ámbito del culturismo

Hombres

Rango : 8-12 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Ejemplo : para un atleta de 75 kg, esto seria entre 600 y 900 gramos de carbohidratos al día.

Mujeres

Rango : 6-10 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Ejemplo : para una atleta de 60 kg, esto seria entre 300 y 600 gramos de carbohidratos al día.

Las investigaciones que apoyan estas cantidades son :

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011) .

``Carbohydrates for triningin and competition´´Journal of Sports Science. Este articulo revisa las necesidades de carbohidratos para atletas de resistencia y culturistas indicando que 8-12 gramos de carbohidratos por kg de peso es efectivo para maximizar las reservas de glucógeno.

Sherman, W. M., & Costill, D. L. (1984) .

``The maratón: Dietary manipulation to optimize performance.´´ American Journal of Sports Medicine. Este estudio examina como la carga de carbohidratos aumenta significativamente las reservas de glucógeno en los músculos, sugiriendo una ingesta de 8-10 gramos por kg de peso corporal.

Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002) .

``Carbohidrato loading in human muscle: An improved 1 day protocol.´´ European Journal of Applied Physiology. Este estudio muestra que una carga rapida de carbohidratos (10 gramos x kg de peso corporal) en un periodo de 24 horas es efectiva para aumentar las reservas de

SUPLEMENTACIÓN DE APOYO PARA LA CARGA

Para mejorar la sensibilidad a la insulina (la cual ya debe ser alta al venir de un periodo de descarga de carbohidratos) y maximizar la absorción de carbohidratos durante los días de carga podemos considerar los siguientes suplementos

Acido alphalipoico (ALA)

Dosis : 300 - 600 mg por día, dividido en dosis tomadas antes de las comidas.

Canela o extracto de canela

Dosis : 1-2 gramos de canela en polvo o 500 mg de extracto de canela, añadida en las comidas ricas en carbohidratos.

Picolonato de cromo

Dosis : 200 - 400 mcg por día, tomado con las comidas

Berberina

Dosis : 500 mg dos a 3 veces veces al día, tomado con las comidas

Magnesio

Dosis : 200-400 mg por día, dividido en las comidas

EJEMPLO DE ESTRATEGIA DE SUPLEMENTACIÓN

COMIDA 1 : 300 mg de ALA + 1 gramo de canela + 200 mcg picolonato de cromo
COMIDA 2 : 200 mg de magnesio + 500 mg berberina + 200 mcg picolonato de cromo.
COMIDA 3 : 300 mg de ALA + 1 gramo de canela + 500 mg berberina + 200 mg magnesio.

PROTOCOLO TIPICO DE CARGA DE CARBOHIDRATOS

CONSIDERACIONES ADICIONALES

Fuentes de carbohidratos

La carga de carbohidratos generalmente (depende del protocolo a utilizar) se realiza durante 1- 3 días antes de la competencia.

Fuentes de carbohidratos

Preferir carbohidratos de fácil digestión como arroz blanco, papa, avena y pasta. En las ultimas 24 horas antes de la competencia, algunos atletas optan por carbohidratos de índice glucémico alto para maximizar la reposición de glucógeno.

Monitoreo

Ajusta la ingesta en función de la respuesta individual del atleta en termino de plenitud muscular y retención de agua.

Hidratación

Asegurase de mantener una hidratación adecuada durante los días de carga, ya que es crucial para la síntesis de glucógeno.

PREDICCIÓN DE GASTO CALÓRICO: OWEN

Wed, 04 Sep 2024 01:22:39 GMT

Una formula de predicción de gasto calórico es una ecuación matemática utilizada para estimar la cantidad de energía que una persona utiliza en un periodo determinado. Estas fórmulas consideran factores como la edad, altura, sexo, nivel de actividad física, entre otros datos para calcular el metabolismo basal (MB) y el gasto calórico total (GCT)

FORMULA DE PREDICCIÓN DE GASTO CALORICO OWEN

La formula de Owen es una de las ecuaciones utilizadas para estimar el metabolismo basal (MB), siendo diferentes para hombres y mujeres:
HOMBRES: MB = 879 + 10.2 x peso (kg)
MUJERES: MB = 795 + 7.18 x peso (kg)

Después de obtener el MB debemos multiplicar por el factor de actividad para obtener el GCT

Sedentario (trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio): MB x 1.2
Ligera actividad (ejercicio ligero/caminatas 1-3 días a la semana): MB x 1.375
Moderada actividad (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): MB x 1.55
Alta actividad (ejercicio intenso 6-7 días a la semana): MB x 1.725
Muy alta actividad (trabajo físico intenso, ejercicio muy intenso): MB x 1.9

La formula fue desarrollada a partir de estudios empíricos que analizaron el metabolismo basal de diversas personas. Se recopilaron datos de múltiples sujetos, midiendo su gasto energético en reposo y correlacionándolo con factores como el peso corporal.

APLICACIONES, PRO Y CONTRAS

La formula de Owen se puede aplicar a adultos sanos, tanto hombres como mujeres para estimular su metabolismo basal, siendo útil en:

Planificación dietética y nutricional
Programas de perdida de peso
Diseño de plantes de entrenamiento

No lo recomendaría tanto para población deportiva y población con necesidades energéticas en contextos clínicos, ya que considero que, en esos contexto, es necesaria mas información para tener un dato mucho mas exacto.

PROS

Simplicidad : La formula es fácil de utilizar y no requiere de muchos datos
Accesibilidad : Los datos necesarios (peso corporal) son fáciles de obtener.
Especificidad de genero : La formula ofrece versiones especificas para hombres y mujeres

CONTRAS

Limitación de factores : No considera la edad o altura.
Generalización : Puede no ser precisa en personas con composiciones corporal muy diferentes al promedio como atletas o personas con obesidad.

EJEMPLO DE APLICACIÓN

CONCLUSIÓN

La formula de Owen ofrece una herramienta accesible y sencilla para estimar el MB en combinación con factores de actividad física, calcular el GCT. Su simplicidad y especificad de genero la hacen útil para una amplia variedad de personas, especialmente en contextos donde los datos son limitados.

Es importante recordar que hay muchas formas de estimar el gasto calórico y que diferentes formulas puedes ofrecer datos similares. Formulas como Harris- Benedict, Miffil-St Jeor y Katch-McArdle, entre otras, son utilizadas frecuentemente y puede ser preferidas dependiendo de las características individuales y del contexto especifico.

Todas buscan el mismo objetivo: proporcionar una estimación del gasto energético que permita a las personas ajustar su ingesta calórica de acuerdo a sus necesidades y objetivos.

WINSTROL

Wed, 04 Sep 2024 01:21:26 GMT

El estanozolol es un esteroide anabólico derivado de la dihidrotestosterona (DHT), conocido comercialmente como winstrol y se utiliza tanto en medicina como en el ámbito del fisicoculturismo y la mejora del rendimiento físico.

Tiene distintos usos farmacéuticos:

Angiodema Hereditario

Aumenta la síntesis de C-1 inhibidor, una proteina que regula la activación del complemento y la cascada de contacto con el plasma

Anemias

Estimula la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos) y mejora la utilización del hierro.

Estimulación del apetito

Ayuda a pacientes a ganar peso y mejorar el estado nutricional

Tratamiento de osteoporosis

Aumenta la densidad ósea reduciendo el riesgo de fracturas

Beneficios en la estética corporal

Aumento de la síntesis proteica

Se une a los receptores androgénicos en el músculo esquelético, lo que activa la transcripción de genes específicos que regulan la síntesis te proteínas. Esto resulta en un aumento de la masa muscular

Reducción de la retención de agua

El estanozolol no aromatiza, lo que significa que no convierte en estrógeno en el cuerpo. Esto evita la retención de agua subcutánea, resultando en una apariencia mas pegada, definida y vascularizada de los músculos.

Incremento del metabolismo de la grasa

Puede aumentar la tasa metabólica basal y la lipólisis al aumentar la actividad de las enzimas lipolíticas. Esto lleva a una mayor perdida de grasa corporal, mejorando la definición muscular y reduciendo el porcentaje de grasa corporal.

DOSIS COMUNMENTE UTILIZADAS

POSIBLES EFECTOS ADVERSOS

Hepatotoxicidad

Al ser un esteroides 17-alfa-alquilado, puede causar daño hepático.

Colesterol alterado

Aumento del colesterol LDL y disminución del colesterol HDL.

Endocrinos

Supresión de la producción natural de testosterona.

Virilización en mujeres

Crecimiento de vello facial, profundización de la voz, cambios en el ciclo menstrual.

DECADURABOLIN

Sat, 10 Aug 2024 03:24:42 GMT

DECA-DURABOLIN

Deca-Durabolin es el nombre comercial de un esteroide anabólico llamado nandrolona decanoato. Es un derivado de la testosterona, modificado para reducir las propiedades androgénicas y aumentar las anabólicas. Este fármaco se utiliza tanto en medicina como en el culturismo y otras disciplinas deportivas.

Se utiliza en la medicina para tratar diversas condiciones, entre ellas:

Anemia

Por el efecto de mayor estimulo de los glóbulos rojos

Osteoporosis

Aumenta la densidad ósea

Caquexia

Ayuda a prevenir la perdida de masa muscular en enfermedades crónicas

Recuperación de cirugía o lesiones

Mejora la síntesis de proteína y la recuperación muscular.

Beneficios en la estética corporal

Aumento de la síntesis proteica

Se une a los receptores de andróginos de las células musculares activando la transcripción de genes específicos que codifican proteínas musculares, incrementando la actividad ribosomal y la producción ANRM mensajero, produciendo más proteínas estructurales. Z muda, J. A., et al. (1994). Effects of nandrolone decanoate on serum and liver lipids in male rats. Journal of Applied Physiology.

Estado anabólico continuo

Aumenta la proporción de nitrógeno retenido en el músculo, generando un balance positivo de nitrógeno, un indicador que el cuerpo está en un estado anabólico. Bhasin, S., et al. (1996). Effect of nandrolone decanoate on protein metabolism in men. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 81(11), 3914-3919. doi: 10.1210/jcem.81.11.8923868

Mejora de fuerza y recuperación

Estimula la producción de eritropoyetina, hormona encargada de promover la producción de glóbulos rojos, esto da un mayor transporte de oxígeno en la sangre mejorando la resistencia y la recuperación. Garlick, P. J., et al. (1980). The effect of anabolic steroids on erythropoiesis. British Journal of Haematology, 45(4)

Aumento de la densidad ósea

Promueve la actividad de los osteoblastos, células responsables de la formación ósea, incrementa la retención de minerales de fortalecimiento ósea como el calcio y fósforo. Miller, P. E., et al. (1996). The effects of nandrolone decanoate on bone mineral density in men. Bone and Mineral Research, 11(12), 1829-1833

Posibles efectos adversos

Androgénicos

Acné, calvicie de patrón masculino.

Cardiovascular

Aumento del colesterol LDL y disminución del colesterol HDL.

Endocrinos

Supresión de la producción natural de testosterona.

Hepáticos

A pesar de ser menos hepatotóxico que otros esteroides, su uso prolongado puede afectar el hígado.

Virilización en mujeres

Crecimiento de vello facial, profundización de la voz, cambios en el ciclo menstrual.

***AVISO***

Esta publicación no es una invitación a su uso o promoción, es con la finalidad de informar sobre este producto. El uso y efectos de estas sustancias es responsabilidad de quien lo usa y lo recomienda.

CÓLESTEROL Y TRIGLICERIDOS

Sat, 10 Aug 2024 03:24:37 GMT

DEFINICIONES

Comenzamos por definir cada uno con su nombre, aunque muchas de las ocasiones viene una alteración de ambas, lo cual se le conoce en conjunto como dislipidemia

Hipercolesterolemia

Es una condición caracterizada por niveles elevados de colesterol en la sangre. El colesterol es una sustancia grasa que es esencial para la formación de membranas celulares, algunas hormonas y vitamina D, pero en exceso, puede acumularse en las paredes de las arterias y formar placas, aumentando el riesgo de enfermedad

Hipertrigliceridemia

Es una condición en la que hay niveles elevados de triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son el tipo más común de grasa en el cuerpo y provienen de los alimentos, especialmente las grasas y carbohidratos. Un nivel elevado de triglicéridos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y pancreatitis.

POBLACIONES MAS AFECTADAS

Personas con dieta alta en grasas saturadas y trans

Afectan la actividad de las enzimas que regulan el metabolismo de los lípidos, como la lipoproteína lipasa. Esto conduce a un aumento en la producción y disminución en la eliminación de lipoproteínas ricas en triglicéridos y colesterol LDL, contribuyendo a la formación de placas ateroscleróticas en las arterias.

Personas con sobrepeso u obesidad

El tejido adiposo excesivo libera ácidos grasos libres en la circulación, que son convertidos en triglicéridos en el hígado. Además, la resistencia a la insulina, común en personas con sobrepeso, promueve la síntesis hepática de triglicéridos y colesterol, elevando sus niveles en la sangre.

Individuos sedentarios

La actividad física aumenta la actividad de la lipoproteína lipasa y la utilización de triglicéridos en los músculos, y eleva los niveles de colesterol HDL

Personas con diabetes

La resistencia a la insulina aumentan la producción de VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) en el hígado, que son ricas en triglicéridos. Además, la diabetes puede disminuir la actividad de la lipoproteína lipasa, reduciendo la eliminación de triglicéridos y LDL de la circulación.

Historia familiar (genetica)

Las mutaciones en genes responsables de la regulación del colesterol, como el gen del receptor de LDL, el gen APOB o el gen PCSK9, causan un aumento en los niveles de colesterol LDL.

Adultos mayores

Con el envejecimiento, hay una disminución en la eficiencia del metabolismo de los lípidos, incluyendo una disminución en la actividad de la lipoproteína lipasa y otros mecanismos de eliminación de colesterol y triglicéridos. Además, los cambios hormonales y la reducción de la masa muscular contribuyen a este efecto.

SINTOMAS Y EL POR QUE

Xantomas y Xantelasma:

El exceso de colesterol en la sangre se deposita en los tejidos, formando depósitos visibles.

Arco corneal

El colesterol alto se deposita en el borde de la córnea, formando un anillo blanco o gris.

Dolor de pecho

La placa de colesterol estrecha las arterias coronarias, reduciendo el flujo sanguíneo al corazón, causando isquemia y dolor.

Enfermedad cardiovascular

La acumulación de colesterol y otros lípidos en las paredes arteriales forma placas que pueden romperse y formar coágulos, causando infarto de miocardio o accidente cerebrovascular.

Pancreatitis

Los triglicéridos altos pueden provocar inflamación del páncreas, causando dolor abdominal severo y problemas digestivos.

RECOMENDACIÓN ALIMENTICIAS

NO, NO TIENES QUE ELIMINAR LAS GRASAS NI LA YEMA DEL HUEVO

Pero si mejorar las fuentes provenientes de grasa,

GRASAS MONO INSATURADAS (MAYOR CONSUMO)

Aceite de oliva, aceite de canola, aguacates, almendras, nueces de macadamia, avellanas.

GRASAS POLI INSTADURADAS (MEDIO CONSUMO)

Pescados grasos (salmón, caballa), aceites vegetales (aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja), nueces y semillas.

GRASAS SATURADAS (LIMITA EL CONSUMO)

Productos de origen animal (carnes rojas, mantequilla, queso, crema), algunos aceites tropicales (aceite de coco y aceite de palma).

SUPLEMENTO RECOMENDADOS

Omega - 3

Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) reducen la síntesis de triglicéridos en el hígado y aumentan la eliminación de partículas ricas en triglicéridos de la sangre. Harris WS. "Extending the cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids." Curr Atheroscler Rep. 2005 Nov;7(6):375-80.

Fibra soluble
Suplementos de psyllium, goma guar, inulina.

La fibra soluble
se une a los ácidos biliares en el intestino, reduciendo la cantidad de colesterol que se reabsorbe y aumentando su excreción, esto lleva al hígado a usar más colesterol para producir ácidos biliares, reduciendo así los niveles de colesterol en la sangre. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. "Health benefits of dietary fiber." Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.

Extracto de ajo

Los compuestos activos del ajo, como la alicina, pueden inhibir la síntesis de colesterol en el hígado y mejorar la actividad de las enzimas que descomponen los lípidos. Ried K, Toben C, Fakler P. "Effect of garlic on serum lipids: an updated meta- analysis." Nutr Rev. 2013 Jan;71(1):282-99.

Berberina

La berberina activa la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), que regula el metabolismo de los lípidos y la glucosa, reduciendo la síntesis de colesterol y triglicéridos en el hígado. Kong WJ, Wei J, Abidi P, et al. "Berberine is a novel cholesterol-lowering drug working through a unique mechanism distinct from statins." Nat Med. 2004 Dec;10(12):1344-51.

Suplementos de Coenzima Q10 (CoQ10)

La CoQ10 es un componente esencial de la cadena de transporte de electrones en las mitocondrias, mejorando la producción de energía y reduciendo el estrés oxidativo en las células, lo que puede ayudar a mejorar el perfil lipídico. Rosenfeldt F, Hilton D, Pepe S, Krum H. "Systematic review of effect of coenzyme Q10 in physical exercise, hypertension and heart failure." Biofactors. 2003 Jan;18(1-4):91- 100

ANEMIA FERROPÉNICA

fontescoach@gmail.com (LUIS ENRIQUE FELIX FONTES) — Sat, 10 Aug 2024 03:24:31 GMT

QUÉ ES LA ANEMIA FERROPÉNICA

La anemia es una condición en la que el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos saludables para transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Puede ser causada por una variedad de factores, incluyendo pérdida de sangre, disminución de la producción de glóbulos rojos o aumento de la destrucción de glóbulos rojos.
La anemia que la población suele conocer mas es la: Ferropénica.

La anemia ferropénica es un tipo específico de anemia que ocurre debido a la deficiencia de hierro. El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno.

SÍNTOMAS Y EL POR QUE

Fatiga
La falta de glóbulos rojos adecuados reduce la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los tejidos.

Debilidad
Los músculos carecen del oxígeno necesario para el metabolismo aeróbico eficiente, lo que resulta en una disminución de la fuerza muscular.

Piel pálida
Menor cantidad de hemoglobina y glóbulos rojos, responsable del color rojo de la sangre, y su disminución da como resultado una apariencia más pálida de la piel.

Dificultad para respirar
Los niveles bajos de oxígeno en la sangre (hipoxemia) estimulan el centro respiratorio en el cerebro para aumentar la frecuencia y la profundidad de la respiración, causando sensación de dificultad para respirar.

Mareos o aturdimiento
La hipoxia cerebral puede causar vasodilatación y aumento de la presión intracraneal, lo que resulta en dolor de cabeza.

Frio en extremidades
El cuerpo redirige el flujo sanguíneo hacia los órganos vitales en respuesta a la hipoxia, reduciendo el flujo a las extremidades.

Uñas quebradizas
La deficiencia de hierro afecta la producción de queratina, la proteína esencial para la salud de las uñas.

Inflamación o dolor de lengua
La falta de hierro puede causar atrofia de las papilas linguales y cambios en el epitelio de la lengua, resultando en inflamación y dolor.

POBLACIONES MÁS AFECTADAS

- Mujeres en edad reproductiva
Debido a la menstruación.
- Embarazadas
Debido a las demandas mayores de hierro por el feto.
- Niños y Adolescentes
Durante los periodos de rápido crecimiento.
- Persona con dieta baja en hierro Veganos
vegetarianos o personas con dietas restringidas.
- Personas con enfermedades crónicas
Como enfermedad renal crónica o enfermedades gastrointestinales que afectan la absorción de hierro.
- Adultos mayores
Debido a los cambios en la dieta y absorción de nutrientes.

RECOMENDACIÓN ALIMENTICIAS ALTAS EN HIERRO

- Carnes rojas magras: 2.6 mg por cada 100 gramos Hígado 6.2 mg por cada 100 gramos
- Frutos secos: nueces, pístalos, almendras 2.5 a 3.7 mg por cada 100 gramos
- Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas 1.8 a 2.8 mg por cada 100 gramos
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijol 1.8 a 2.9 mg por cada 100 gramos
- Frutas: naranja, mandarina, malón, papaya, fresas, kiwi o piña 0.1 a 0.3 mg por cada 100 gramos

Es importante notar que la biodisponibilidad del hierro varía dependiendo de su fuente. El hierro hemo (proveniente de fuentes animales como carne y hígado) se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo (proveniente de fuentes vegetales y productos integrales).

ALIMENTOS A EVITAR ¿POR QUE?

Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos:

- Café y Té
Contienen compuestos llamados polifenoles y taninos, pueden formar complejos con el hierro no hemo (de origen vegetal) en el intestino, reduciendo su absorción.
- Yema de huevo
Contiene una proteína llamada fosvitina, se une al hierro y otros minerales, inhibiendo su absorción.
- Leche entera
Alta en calcio, puede competir con el hierro por los mismos sitios de absorción en el intestino, disminuyendo la absorción de hierro.
- Suplemento de fibra
Contienen fitatos (ácido fítico) y otros componentes de la fibra, pueden unirse al hierro y formar complejos insolubles, reduciendo su disponibilidad para la absorción.
- Proteína de soya
Contiene fitatos y compuestos como las isoflavonas, pueden unirse al hierro no hemo, disminuyendo su absorción.

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR LA ABSORCION DE HIERRO

- Consumir vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) puede mejorar significativamente la absorción de hierro no hemo. Alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, pimientos, fresas, kiwi, y tomates.

- Separar el consumo de inhibidores de Hierro
Intenta consumir café, té, productos lácteos y alimentos ricos en fitatos y fibra en momentos diferentes a las comidas ricas en hierro.

- Combinaciones Alimenticias
Combinar alimentos ricos en hierro con aquellos que mejoran su absorción y evitar combinaciones con alimentos que inhiben la absorción en la misma comida.

¿CUÁNTO DE CARDIO?

Thu, 27 Jun 2024 21:42:09 GMT

LUIS FONTES

¿CUÁNTO DE CARDIO?

El cardio suele ser también un tema MUY sobrevalorado pero si es importante. La realidad es que es un medio (no la única) para quemar calorías adicionales y reducir la grasa corporal. Te ayuda a crear más déficit de energía, SOLO eso, no es magia, pero sí ayuda a generar un déficit mayor a que si no lo hicieras. Sí, también es bueno para el sistema cardiovascular y la digestión.

Sin embargo, para las personas recreacionales NO TIENE porque ser lo más importante no lo primordial en un plan para bajar grasa corporal. Te recomiendo más que empieces con 25 minutos de cardio EN AYUNA 5 veces a la semana.

Esto se convierte en su línea de base, los cambios y adiciones que realice desde aquí dependerán de su ritmo de progreso.Potencialmente,deberá aumentar hasta 45-60 minutos por día a medida que avanza o se estanca en su progreso. Sin embargo, de la misma manera que harás pequeños cambios con tu dieta, se hará lo mismo con el cardio.

Aumenta de 5 a 10 minutos por día cuando sientas que necesitas más. ¡No haga cambios drásticos, de lo contrario no sabrá qué funciona o no para ti! La clave es saber cuál es su salida, a partir de entonces puede realizar los cambios correctos.

Asegúrate de caminar lo suficientemente rápido como para empezar a sudar y elevar tu ritmo cardíaco. No solo camine a un ritmo pausado, esto debe tener un impacto en sus niveles de grasa y para hacerlo,¡debes esforzarte!

6 SUPLEMENTOS PARA EL ESTRÉS

Thu, 27 Jun 2024 21:39:47 GMT

LUIS FONTES

6 SUPLEMENTOS PARA EL ESTRÉS

El estrés (particularmente la preocupación o angustia) es una estimulación excesiva de los recursos del cuerpo que eventualmente conduce a síntomas negativos como fatiga y depresión.

Se han estudiados varios suplementos, como los adaptógenos, que reducen el desarrollo del estrés.

1️ - Ashwagandha 500 mg con la cena

Hierba adaptógena
Reducción de la ansiedad, el estrés y la fatiga
Reducción de cortisol sérico 14-27% Reducción de TSH y aumento de T3/T4 en hipotiroidismo subclínico

2️ - L-teanina 200 mg en ayunas

Reducción de la percepción del estrés y mejora de la atención
Sinérgico con la cafeína
Sin efecto sedante

3️ - Vitamina D 2000-5000 IU por día

1ra deficiencia vitamínica más común
Alto contenido de pescado graso y lácteos fortificados
Mitiga la depresión, VDR en el músculo esquelético

4️ - Citrato de magnesio 400 mg por día

2da deficiencia vitamínica más común
Rico en nueces y verduras de hoja verde
Modula el receptor NMDA

5️ - ZINC 10-40 mg

Se encuentra en carne, nueces, leche
Niveles bajos asociados con depresión, aumento de enfermedades, niveles bajos de testosterona y baja sensibilidad a la insulina.

6️ - Rhodiola Rosea 280 a 680 mg al día

disminuye los síntomas relacionados con fatiga.
ligera mejora en signos y síntomas de estrés.
aumento en enzimas antioxidantes.

CAFEÍNA PARA EL RENDIMIENTO

Thu, 27 Jun 2024 21:36:33 GMT

Luis Fontes

CAFEÍNA

Los beneficios de la cafeína en el rendimiento del ejercicio con ampliamente conocidos y están relacionados y respaldados por muchos estudios encontrando efectos de mejora del rendimiento en resistencia aeróbica, fuerza muscular, resistencia muscular, potencia de salto y salida.

Este metaanálisis de estudios controlados aleatorios, la cafeína parece mejorar el rendimiento del ejercicio solo en participantes que tiene un gen metabolizador de la cafeína “rápido" o "intermedio”.

En el siguiente estudio se estudio: el efecto de la cafeína en el rendimiento del ejercicio entre personas con diferentes variantes genéticas en el metabolismo de la cafeína.

"CAFFEINE, CYP1A2 GENOTYPE AND EXERCISE PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS" PMID: 37844569 | DOI: 10.1249.0000000000003313

¿Cómo se realizó el estudio?

El metanálisis de 16 ensayos controlados proporcionaron a los participantes una dosis aguda de cafeína antes del ejercicio e información de al menos uno de los siguientes resultados relacionados con el rendimiento del ejercicio: trabajo total realizado, potencia promedio, velocidad media, capacidad de ejercicio.

El efecto de la cafeína se evaluó por separado para los tres polimorfismos del nucleótidos únicos relacionados con el metabolismo de la cafeína:

AA: metabolizadores rápidos de la cafeína

AC: metabolizadores intermedios de la cafeína

CC: metabolizadores lentos de la cafeína

¿Cuáles fueron los resultados?

Efectos generales: La cafeína mejora el rendimiento del ejercicio para metabolizadores rápidos y metabolizadores intermedios. Para metabolizadores lentos, la cafeína reduce el rendimiento.

Efectos de la dosis: Las dosis mas altas de cafeína fueron mejores para el rendimiento en metabolizadores lentos. No había una relación entre la dosis de cafeína y el rendimiento de los metabolizadores rápidos e intermedios.

Efectos del tiempo: Un tiempo más largo entre la ingestión de la cafeína y el ejercicio fue mejor para el rendimiento en los metabolizadores lentos (es decir, el rendimiento fue peor con un tiempo mas corto entre la ingestión de cafeína y el ejercicio).

CONCLUSIÓN

Dado los resultados de estos estudios, comparados con otros donde se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento independiente del genotipo, es necesaria una evaluación más exhaustiva de los efectos de la cafeína en diferentes portadores de genotipos.

Desafortunadamente, no se evaluaron los efectos de la cafeína en diferentes tipos de ejercicios, por lo que no se puede concluir que la cafeína sea mejor para corredores, ciclistas, levantadores de pesas o jugadores de fútbol.

INFORMACIÓN SOBRE DOSIS DE CAFEINA

La dosis de cafeína debe adaptarse a cada persona. Si eres nuevo con el consumo de estimulantes comienza con una dosis de 100 mg. Por lo general, se utilizan 200 mg de cafeína para la suplementación con enfoque de pérdida de grasa, mientras dosis más altas de 3 a 6 mg/kg de peso corporal se utilizan para aumentar la fuerza.

ERROR AL ENTRENAR GLÚTEOS

Thu, 27 Jun 2024 21:34:06 GMT

LUIS FONTES

ERROR AL ENTRENAR GLÚTEOS

ERROR AL ENTRENAR GLÚTEOS ��

ESTIMULARLOS SOLO 1️⃣ VEZ POR SEMANA ��

Muchas personas piensan que pueden entrenar sus glúteos una vez a la semana y obtener excelentes resultados ��.

Si has estado entrenando correctamente por un tiempo y ha desarrollado su fuerza en los glúteos, es posible que pueda mantener lo que tienes, y si eres genéticamente �� dotado, incluso podrías ver ligeras ganancias ��.

Pero para la mayoría, y para aquellos que quieren glúteos más grandes y fuertes, un día a la semana no es suficiente ��.

Los glúteos son grandes. y músculos robustos que pueden recibir una buena cantidad de volumen (claro todo MEDIDO ��).

Para obtener los mejores resultados, debe entrenar los glúteos al menos 2️⃣ veces a la semana, siendo probablemente 3️⃣ días lo óptimo para la gran mayoría de las personas.

Acá un ejemplo:

Lunes: Pierna completa (incluye glúteos)
Martes: Upper body (enfoque hombros)
Miércoles: Pierna completa (enfoque punto débil)
Jueves: Upper body (enfoque espalda)
Viernes: glúteos o pierna + glúteos
Sábado: Upper body o descanso

Esta es solo una forma que se puede dividir, ya que no existe el SPLIT perfecto de entrenamiento ��️♀️ , ya que depende de las series totales, recuperación de la persona, tiempo y días que le puede dedicar a su programa de entreno.

¿POR QUÉ RECUPERO EL PESO PERDIDO?

Thu, 27 Jun 2024 21:34:05 GMT

LUIS FONTES

¿POR QUÉ RECUPERO EL PESO PERDIDO?

Plantéate en esta situación:

Terminaste tu periodismo de cut de 8 semanas, cumpliendo tu dieta y entreno al 100%. Lograste bajar esos kg extras y dejas de contratar al coach que te ayudó a hacerlo.

Pero SORPRESA �� al cabo de 3 semanas ya pesas lo que antes pesabas ¿por qué?

En pocos palabras: nuestro cuerpo se adapta por cada kg que perdemos:

⬆️ aumenta el apetito 95 kcal/dia

⬇️ disminuye el gasto energético 25 kcal/dia

Los resultados son claros en el estudio �� del 2017:

"How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake"

Resultados principales ��

1️⃣ Se encontró que la reducción del peso corporal conduce a un aumento en el apetito y una disminución en el gasto de energía en reposo.

2️⃣ El aumento del apetito durante la pérdida de peso puede contrarrestar parcialmente el déficit de energía, lo que dificulta mantener la pérdida de peso a largo plazo.

En resumen, sugiere que el cuerpo humano tiene mecanismos de retroalimentación para contrarrestar la pérdida de peso, lo que puede dificultar la pérdida de peso sostenida a largo plazo.

La solución a ello sería la planeación de todo un macrociclo (año) con diferentes objetivos, ya que un déficit prolongado, por lo anteriormente mencionado, no es viable ❌

PMCID: PMC5108589 NIHMSID: NIHMS809354

PMID: 27804272

ENTRENAR FUERZA

Thu, 27 Jun 2024 21:34:04 GMT

Luis Fontes

ENTRENAR FUERZA ¿TE VUELVE LENTO Y POCO FLEXIBLE?‍

⚠️Todo lo contrario. Te explico:

El estudio �� “La importancia de la fuerza muscular en el rendimiento atlético” publicado en Sport Medicine en 2016 examina la relación entre la fuerza muscular y el rendimiento deportivo. Se destaca cómo la fuerza juega un papel crucial en diversas disciplinas deportivas, desde la mejora del rendimiento en la fuerza explosiva �� hasta la reducción del riesgo de lesiones ��.

Los resultados resaltan que:

▶️ La fuerza muscular �� tiene un impacto significativo en la velocidad y flexibilidad de los atletas.

▶️ Se observa que un aumento �� en la fuerza muscular puede contribuir a una mejora en la velocidad, especialmente en actividades que requieren explosividad, como sprints y saltos.

▶️ Se menciona que la fuerza muscular adecuada puede mejorar la flexibilidad al permitir un rango de movimiento óptimo en las articulaciones �� lo que es crucial para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento en deportes que demandan movimientos amplios y ágiles.

Conclusión ��

Todos los atletas, independientemente de la disciplina que practiquen, MEJORAN SU RENDIMIENTO EN SU DISCIPLINA cuando entrenan fuerza ��️

Aquí una tabla de ejemplo gráfico:

Sports Med (2016) 461419-1449

DOI 10.1007/40279-016-0486-0

null96ada454

CARGA DE CARBS PARA LA PUESTA A PUNTO

OBJETIVOS DE LA CARGA DE CARBOHIDRATOS

CUANTOS GRAMOS DE CARBOHIDRATOS

SUPLEMENTACIÓN DE APOYO PARA LA CARGA

EJEMPLO DE ESTRATEGIA DE SUPLEMENTACIÓN

PROTOCOLO TIPICO DE CARGA DE CARBOHIDRATOS

CONSIDERACIONES ADICIONALES

PREDICCIÓN DE GASTO CALÓRICO: OWEN

FORMULA DE PREDICCIÓN DE GASTO CALORICO OWEN

APLICACIONES, PRO Y CONTRAS

PROS

CONTRAS

EJEMPLO DE APLICACIÓN

CONCLUSIÓN

WINSTROL

Angiodema Hereditario

Anemias

Estimulación del apetito

Tratamiento de osteoporosis

Beneficios en la estética corporal

Aumento de la síntesis proteica

Reducción de la retención de agua

Incremento del metabolismo de la grasa

DOSIS COMUNMENTE UTILIZADAS

POSIBLES EFECTOS ADVERSOS

Hepatotoxicidad

Colesterol alterado

Endocrinos

Virilización en mujeres

DECADURABOLIN

DECA-DURABOLIN

Anemia

Osteoporosis

Caquexia

Recuperación de cirugía o lesiones

Aumento de la síntesis proteica

Estado anabólico continuo

Mejora de fuerza y recuperación

Aumento de la densidad ósea

Androgénicos

Cardiovascular

Endocrinos

Hepáticos

Virilización en mujeres

CÓLESTEROL Y TRIGLICERIDOS

DEFINICIONES

Hipercolesterolemia

Hipertrigliceridemia

Personas con dieta alta en grasas saturadas y trans

Personas con sobrepeso u obesidad

Individuos sedentarios

Personas con diabetes

Historia familiar (genetica)

Adultos mayores

Xantomas y Xantelasma:

Arco corneal

Dolor de pecho

Enfermedad cardiovascular

Pancreatitis

NO, NO TIENES QUE ELIMINAR LAS GRASAS NI LA YEMA DEL HUEVO

GRASAS MONO INSATURADAS (MAYOR CONSUMO)

GRASAS POLI INSTADURADAS (MEDIO CONSUMO)

GRASAS SATURADAS (LIMITA EL CONSUMO)

SUPLEMENTO RECOMENDADOS

Berberina

Suplementos de Coenzima Q10 (CoQ10)

ANEMIA FERROPÉNICA

QUÉ ES LA ANEMIA FERROPÉNICA

SÍNTOMAS Y EL POR QUE

POBLACIONES MÁS AFECTADAS

RECOMENDACIÓN ALIMENTICIAS ALTAS EN HIERRO

ALIMENTOS A EVITAR ¿POR QUE?

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR LA ABSORCION DE HIERRO

¿CUÁNTO DE CARDIO?

¿CUÁNTO DE CARDIO? ﻿

6 SUPLEMENTOS PARA EL ESTRÉS

6 SUPLEMENTOS PARA EL ESTRÉS

CAFEÍNA PARA EL RENDIMIENTO

CAFEÍNA

¿CUÁNTO DE CARDIO?